Встань на четвереньки, взгляд в пол. Опираясь на левую руку, на вдохе согни правую руку в локте и медленно подними её вверх, при этом следи, чтобы мышцы руки были напряжены (задержись на несколько секунд в этом положении). Затем, на вдохе, медленно опусти правую руку. Повтори упражнение с другой руки.

Упражнение можно выполнять на рабочем месте. Естественное условие – стол должен быть достаточно тяжёлым. Сядь за стол, спину держи прямо, руки согни в локтях. Придерживая ладонями крышку стола, постарайся приподнять стол от пола.

Что укрепляем?
Нижние мышцы живота.

Каким образом?
Ляг на спину. Приподними вверх бёдра и согни ноги в коленях таким образом, чтобы они находились строго над бёдрами. Напряги низ живота и медленно подтягивай ноги к грудной клетке. Чем больше ты к ней приблизишься, тем сильнее будет полезная нагрузка на пресс. Бёдра должны отрываться от пола хотя бы на 5 - 7 см. И не опускайся сразу ногами на землю, пару секунд повиси в воздухе.

Сколько раз?
20 раз.

Что в итоге?
Плоский живот, который с идеальной талией будет смотреться превосходно.

Что укрепляем?
Ягодичные мышцы, поясницу, мышцы брюшного пресса.

Каким образом?
Продолжая лежать на спине, ноги согни в коленях под прямым углом. Чуть оторви от пола голову и плечи. Ладошками дотронься до щиколоток. Глубоко вдохнув, растягивай себя: прямыми руками подайся назад. Как будто хочешь что-то достать с дальней высокой полки, ногами – вперёд. Только ноги не расставляй широко, стопы и мыски должны быть соединены. На выдохе медленно возвращайся в исходное «полусогнутое» состояние.

Сколько раз?
5-10 растягиваний.

Что в итоге?
Ты начнёшь очень плавно двигаться и забудешь что такое хрустящие косточки и негнущиеся коленки.

Что укрепляем?
Верхние, нижние и косые мышцы живота.

Каким образом?
Ляг на спину и вытяни ноги. Они должны лежать близко друг к другу, но в тоже время не быть очень сильно прижатыми, иначе будет неправильно распределяться нагрузка. Пяточки рядом, мыски смотрят вверх. Прямыми руками, лежащими на корпусе, точно посередине обхвати бодибар. Отрывай верхнюю часть туловища от пола и тянись левым плечом к правой ноге. Затем снова опускайся на пол и повторяй упражнение уже с другими плечом и ногой.

Сколько раз?
Поворачивайся в каждую сторону 10-15 раз.

Что в итоге?
Упражнение укрепляет торс, а он помогает удерживать спину ровной и прямой. Когда у тебя правильная осанка, то автоматически держатся шея и голова, а значит ты становишься выше.