Прими упор лёжа: упрись ладонями в пол (ладони расположены на уровне груди), ноги согни в коленях, скрестив при этом ступни. На вдохе выполни отжимание (нужно отжаться руками от пола, разводя при этом локти в сторону). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что укрепляем?
Ягодичные мышцы, поясницу, мышцы брюшного пресса.

Каким образом?
Продолжая лежать на спине, ноги согни в коленях под прямым углом. Чуть оторви от пола голову и плечи. Ладошками дотронься до щиколоток. Глубоко вдохнув, растягивай себя: прямыми руками подайся назад. Как будто хочешь что-то достать с дальней высокой полки, ногами – вперёд. Только ноги не расставляй широко, стопы и мыски должны быть соединены. На выдохе медленно возвращайся в исходное «полусогнутое» состояние.

Сколько раз?
5-10 растягиваний.

Что в итоге?
Ты начнёшь очень плавно двигаться и забудешь что такое хрустящие косточки и негнущиеся коленки.